Somatické sestavy/ uvolni stres, napětí, emoce
Somatická cvičení jsou jemné, vědomé pohyby, které pomáhají tělu uvolnit napětí a navrátit se do rovnováhy. Nejde o posilování, ale o práci s nervovým systémem skrze dech, pohyb a vnímání těla.
Díky tomu se tělo může přesunout ze stresu do klidového režimu, což podporuje regeneraci a psychickou pohodu.
Somatické techniky vycházejí z propojení těla a mysli – když uvolníme tělo, uleví se i psychice.
Ve videích níže najdeš praktické návody, jak tyto techniky využít v běžném životě.
Jak cvičit somatické lekce? Pusť si video
Návod, jak na to:
Polož si otázku před cvičením: Jak se teď cítím? (zapisuj si to, stačí pár slov, vět)
Při cvičení: snaž se tělo uvolnit, prohlub dech, buď vklidu a tichu, nenech se rušit nikým (X děti, domácí mazlíčci), sleduj své tělo, nic nehodnoť, jen pozoruj, nikam tělo netlač, cvič velmi LENIVĚ. Drž zuby od sebe, povolená ramena, dlaně.
Polož si otázku po cvičení: Jak se NYNÍ cítím? (zapisuj si to)
Doporučení:
Každý den si pusť jiné video (začni od 1,2,3 ...16), 2. část měsíce si pouštěj videa podle tvých potřeb (např. jen ty vleže nebo napřeskáčku podle popisků).
Vše si zapisuj, nebudeš si to pamatovat.
Nauč se 5 dechů, které ti můžou pomoc v běžném životě (video 17.,18.,19.,20.,21.)
Začni zde:
1.somatická sestava vleže uvolníme spodní část zad a kyčle, uvolníme oční nerv.
Sedíte a koukáte dlouho do počítače nebo jezdíte v autě? Tahle sestava je pro vás ideální. Zklidníme oční nerv a promasírujeme jemnými kývavými pohyby spodní část zad, což je místo, kde se stres ukládá jako první.
2. somatická sestava vleže pro lepší mobilitu kyčlí a uvolnění stresu v oblasti břicha.
V tomto videu budeme ležet na břiše. Jemný kývavý pohyb pánví nám uvolní napětí v kyčlích. Tyto pohyby také jemně promasírují nafouknuté břicho a uvolní nahromaděný stres v břišní oblasti. Nezapomínejte při cvičení prodlužovat nádech a výdech a dýchat vědomě.
3. somatická sestava vleže na uvolnění celého těla.
V tomto videu uvolníme nohy a naučíme se jemné náklony pánví. Vše prováděj s jemností, nikam tělo netlač. Pohyby jsou pomalé. Nauč se pozorovat tělo.
4. somatická sestava vleže na uvolnění celého těla.
Naučíme se vědomě sledovat uvolnění těla, které vám pomůže si napětí v těle uvědomovat i během dne. Uvědomění napětí nám pomáhá lépe pracovat se svým tělem a naučit se s ním komunikovat. Uvolníme i emoce v kyčlích a zlepšíme mobilitu kyčlí.
5. somatická sestava vleže uvolnění těla pomocí houpání kyčlí
Sestava masíruje spodní i vrchní část zad a uvolňuje napětí a emoce v kyčlích.
6. somatická sestava vleže houpání těla na boku a zádech
Tento cvik cvičte každý den před spaním (klidně v posteli), abyste doslova ze sebe vytřásli stres. Tento cvik i celá sestava je moje nejoblíbenější.
7. somatická sestava vleže uvolnění psoasu
Psoas je důležitý sval, který je úzce spojen s fyzickým zdravím a emočním stavem. Sval psoas se může zkrátit a způsobit bolesti v bedrech, kyčlích a přední části stehna. Psoas se může stát napjatým v důsledku emocí, jako je stres nebo úzkost. Uvolnění psoas může přinést úlevu od bolestí, zlepšit stabilitu páteře a podpořit emocionální rovnováhu. Protože je psoas úzce spojen s pánevním dnem, jeho uvolnění může mít pozitivní vliv na celou oblast pánve, včetně orgánů a pánevního dna. (uvolňujeme zaražené emoce ze vztahů).
8. somatická sestava vsedě na uvolnění napětí v těle a úzkost.
Sestava uvolňuje úzkost, hrudník a ramena. Jemné klepání těla uvolňuje napětí těla, ruce položené na hlavě zklidňují myšlenky a ruce na srdci nás učí být v přítomném okamžiku, vnímát srdcem (ženský princip) ne hlavou (mužský princip). Vědomé pohlazení těla nás učí mít ráda své tělo (sebe).
9. somatická sestava vsedě na uvolnění vzteku, zlosti, naštvanosti.
Připrav si polštář. Ve videu uvolňujeme emoce v kyčlích. Válíme hlavu o podložku, aby se zklidnila. Vyplazujeme jazyk na uvolnění stresu v čelisti. Při vzteku často zatínáme pěsti, proto ve videu mačkáme polštář a zlost předáváme do polštáře. (skvělá metoda, kterou můžete naučit i své děti). Kývavé pohyby uvolňují napětí v těle. Odhazujeme, co nám v těle už neslouží.
10. somatická sestava vsedě proti přetlaku.
V této sestavě uvolňujeme přetlak v těle. (pocit zahlcení, přepracovanosti, psychické i fyzické vypětí). Doporučuji cvičit při pocitu, že toho nesete na ramenou hodně. Vibrace hlásky "Vů" při výdechu zkliňují váš nervový systém.
11. somatická sestava vsedě ztuhlosti za krkem a ztuhlosti páteře díky každodennímu stresu
V tomto videu namásírujeme zadní čast krku, aktivujeme nervový systém do klidu. Uvolníme ztuhlý krk a záda pomocí jednoduchých cviků a odhodíme vše, co nám brání se projevit. Krk je 5. čakra, která souvisí s naší komunikací. Často se stává, že máme knedlík v krku nebo nedokážeme si cokoliv vykomunikovat s okolím. Pojďme to změnit.
12. somatická sestava na židli, která uvolňuje zatnuté čelisti.
Nachystejte si židli. V tomto videu uvolníme čelisti, které díky stresu zatínáme. Použijeme i cvik z obličejové jógy "UWAW", který já používám každé ráno i večer (cca 15-20 opakování) pro svěží vzhled, zpevnění obličeje a posílení a protažení svalů celého obličeje. Moje poznámka: Neotevírejte ústa do maxima (při vyslovování písmena A), abyste nepřetěžovali čelistní kloub, nemračte se a dávájte při "UW" koutky k sobě. (přehnaná výslovnost písmena U).
13. somatická sestava na židli na uvolnění napětí v těle, které jste nasbírali během dne.
Připravte si židli. Uvolníme napětí v nohách (nejčastěji se zde uklásá strach). Uvolníme napětí v hrudníku (kde se ukládá úzkost, deprese). Někdo vám leží v žaludku? Vytřepte ho z těla pomocí jednoduchého cviku v tomto videu.
14. somatická sestava na židli, kde se naučíme vnímat své tělo díky pohlazení těla a jemného klepání. Nauč se k tělu chovat hezky.
Spousta z nás je velmi kritická ke svému tělu, tento postoj můžete změnit v tomto videu, když se ho vědomě a laskavě naučíte pohladit, poklepat tělo. Video obsahuje i techniku na uvolnění stresu, který mění náše uvažování, psychiku i fyzickou schránku. Naše buňky mají svoji inteligenci a pamatují si vše, i jak komunikujete s vaším tělem. Naučte se k tělu chovat hezky. A i když to ze začátku nepůjde a v hlavě vám budou naskakovat negativní myšlenky, jen vše pozorujte a nijak nehodnoťte. Jen vy samy máte svobodnou vůli se rozhodnout, zda už je nebudete poslouchat a přenastavíte si je do milejší podoby. Tělo vám za to poděkuje.
15. somatická sestava vestoje, která vás dostane do pohody. Aktivuje energii v těle.
Doporučuji cvičit každé ráno (i během dne) pokud cítíte únavu. Dech zklidňuje tělo. Cviky v sestavě aktivují energii v těle a zklidní nervový systém. Nastartujte své tělo do větší pohody.
16. somatická sestava vestoje, která zklidní tělo po náročném dni, práci, stresu, pomůže s usínáním.
Doporučuji tuto sestavu cvičit kdykoli, kdy potřebujete zklidnit své tělo. Ideálně každý večer.
Jak cvičit somatické lekce? Pusť si video
Návod, jak na to:
Polož si otázku před cvičením: Jak se teď cítím? (zapisuj si to, stačí pár slov, vět)
Při cvičení: snaž se tělo uvolnit, prohlub dech, buď vklidu a tichu, nenech se rušit nikým (X děti, domácí mazlíčci), sleduj své tělo, nic nehodnoť, jen pozoruj, nikam tělo netlač, cvič velmi LENIVĚ. Drž zuby od sebe, povolená ramena, dlaně.
Polož si otázku po cvičení: Jak se NYNÍ cítím? (zapisuj si to)
Moje doporučení:
Každý den si pusť jiné video (začni od 1,2,3 ...16), 2. část měsíce si pouštěj videa podle tvých potřeb (např. jen ty vleže nebo napřeskáčku podle popisků).
Vše si zapisuj, nebudeš si to pamatovat.
Zační ZDE:
1.somatická sestava vleže uvolníme spodní část zad a kyčle, uvolníme oční nerv.
Sedíte a koukáte dlouho do počítače nebo jezdíte v autě? Tahle sestava je pro vás ideální. Zklidníme oční nerv a promasírujeme jemnými kývavými pohyby spodní část zad, což je místo, kde se stres ukládá jako první.
2. somatická sestava vleže pro lepší mobilitu kyčlí a uvolnění stresu v oblasti břicha.
V tomto videu budeme ležet na břiše. Jemný kývavý pohyb pánví nám uvolní napětí v kyčlích. Tyto pohyby také jemně promasírují nafouknuté břicho a uvolní nahromaděný stres v břišní oblasti. Nezapomínejte při cvičení prodlužovat nádech a výdech a dýchat vědomě.
3. somatická sestava vleže na uvolnění celého těla.
V tomto videu uvolníme nohy a naučíme se jemné náklony pánví. Vše prováděj s jemností, nikam tělo netlač. Pohyby jsou pomalé. Nauč se pozorovat tělo.
4. somatická sestava vleže na uvolnění celého těla.
Naučíme se vědomě sledovat uvolnění těla, které vám pomůže si napětí v těle uvědomovat i během dne. Uvědomění napětí nám pomáhá lépe pracovat se svým tělem a naučit se s ním komunikovat. Uvolníme i emoce v kyčlích a zlepšíme mobilitu kyčlí.
5. somatická sestava vleže uvolnění těla pomocí houpání kyčlí
Sestava masíruje spodní i vrchní část zad a uvolňuje napětí a emoce v kyčlích.
6. somatická sestava vleže houpání těla na boku a zádech
Tento cvik cvičte každý den před spaním (klidně v posteli), abyste doslova ze sebe vytřásli stres. Tento cvik i celá sestava je moje nejoblíbenější.
7. somatická sestava vleže uvolnění psoasu
Psoas je důležitý sval, který je úzce spojen s fyzickým zdravím a emočním stavem. Sval psoas se může zkrátit a způsobit bolesti v bedrech, kyčlích a přední části stehna. Psoas se může stát napjatým v důsledku emocí, jako je stres nebo úzkost. Uvolnění psoas může přinést úlevu od bolestí, zlepšit stabilitu páteře a podpořit emocionální rovnováhu. Protože je psoas úzce spojen s pánevním dnem, jeho uvolnění může mít pozitivní vliv na celou oblast pánve, včetně orgánů a pánevního dna.
8. somatická sestava vsedě na uvolnění napětí v těle a úzkost.
Sestava uvolňuje úzkost, hrudník a ramena. Jemné klepání těla uvolňuje napětí těla, ruce položené na hlavě zklidňují myšlenky a ruce na srdci nás učí být v přítomném okamžiku, vnímát srdcem (ženský princip) ne hlavou (mužský princip). Vědomé pohlazení těla nás učí mít ráda své tělo (sebe).
9. somatická sestava vsedě na uvolnění vzteku, zlosti, naštvanosti.
Připrav si polštář. Ve videu uvolňujeme emoce v kyčlích. Válíme hlavu o podložku, aby se zklidnila. Vyplazujeme jazyk na uvolnění stresu v čelisti, při vzteku často zatínáme pěsti, proto ve videu mačkáme polštář a zlost předáváme do polštáře. (skvělá metoda, kterou můžete naučit i své děti). Kývavé pohyby uvolňují napětí v těle. Odhazujeme, co nám v těle už neslouží.
10. somatická sestava vsedě proti přetlaku.
V této sestavě uvolňujeme přetlak v těle. (pocit zahlcení, přepracovanosti, psychické i fyzické vypětí). Doporučuji cvičit při pocitu, že toho na ramenou nesete hodně. Vibrace hlásky "Vů" při výdechu zkliňují váš nervový systém.
11. somatická sestava vsedě ztuhlosti za krkem a ztuhlosti páteře díky každodennímu stresu
V tomto videu namásírujeme zadní čast krku, aktivujeme nervový systém do klidu. Uvolníme ztuhlý krk a záda pomocí jednoduchých cviků a odhodíme vše, co nám brání se projevit. Krk je 5. čakra, která souvisí s naší komunikací. Často se stává, že máme knedlík v krku nebo nedokážeme si cikoliv vykomunikovat s okolím. Pojďme to změnit.
12. somatická sestava na židli, která uvolňuje zatnuté čelisti.
Nachystejte si židli. V tomto videu uvolníme čelisti, které díky stresu zatínáme. Použijeme i cvik z obličejové jógy "UWAW", který já používám každé ráno i večer (cca 15-20 opakování) pro svěží vzhled, zpevnění obličeje a posílení a protažení svalů celého obličeje. Moje poznámka: Neotevírejte ústa do maxima (při vyslovování písmena A), abyste nepřetěžovali čelistní kloub, nemračte se a dávájte při "UW" koutky k sobě. (přehnaná výslovnost písmena U).
13. somatická sestava na židli na uvolnění napětí v těle, které jste nasbírali během dne.
Připravte si židli. Uvolníme napětí v nohách (nejčastěji se zde uklásá strach). Uvolníme napětí v hrudníku (kde se ukládá úzkost, deprese). Někdo vám leží v žaludku? Vytřepte ho z těla pomocí jednoduchého cviku v tomto videu.
14. somatická sestava na židli, kde se naučíme vnímat své tělo díky pohlazení těla a jemného klepání. Nauč se k tělu chovat hezky.
Spousta z nás je velmi kritická ke svému tělu, tento postoj můžete změnit v tomto videu, když se ho vědomě a laskavě naučíte pohladit, poklepat. Video obsahuje i techniku na uvolnění stresu, který mění náše uvažování, psychiku i fyzickou schránku. Naše buňky mají svoji inteligenci a pamatují si vše, i jak komunikujete s vaším tělem. Naučte se k tělu chovat hezky. A i když to ze začátku nepůjde a v hlavě vám budou naskakovat negativní myšlenky, jen vše pozorujte a nijak nepohnoťte. Jen vy samy máte svobodnou vůli se rozhodnout, že už je nebudete neposlouchat a přenastavíte si je do milejší podoby. Tělo vám za to poděkuje.
15. somatická sestava ve stoje, která vás dostane do pohody. Aktivuje energii v těle.
Doporučuji cvičit každé ráno (i během dne) pokud cítíte únavu. Dech zklidňuje tělo. Cviky v sestavě aktivují energii v těle a zklidní nervový systém. Nastartujte své tělo do větší pohody.
16. somatická sestava ve stoje, která zklidní tělo po náročném dni, práci, stresu, pomůže s usínáním.
Doporučuji tuto sestavu cvičit kdykoli, kdy potřebujete zklidnit své tělo. Ideálně každý večer.
17.ŠEPTAVÝ DECH
Šeptavý dech, nebo taky ujjayi, je dechová technika, která zklidňuje mysl, prohlubuje koncentraci a pomáhá propojit dech s pohybem. Používá se často během jógové praxe, ale můžeš ho využít i samostatně – když potřebuješ zpomalit, uvolnit napětí nebo se soustředit. Je skvělý během stresových období, před spaním, nebo kdykoliv se chceš vrátit k sobě.
18. DECH "VŮ"
Dech VŮ je jednoduchá, ale silně zklidňující technika, která pomáhá uvolnit napětí v těle, zpomalit mysl a navodit pocit bezpečí. Je ideální ve chvílích, kdy se cítíš přetížená, zahlcená nebo odpojená sama od sebe. Vibrace zvuku vů působí jako vnitřní masáž pro nervový systém – a zároveň ti pomáhá vrátit se do přítomného okamžiku.
19. BLESKOVÝ DECH NA NERVY
Když jsme nervózní nebo pod tlakem, často cítíme svírání v oblasti žaludku. Je to proto, že kolem žaludku je velké množství nervových zakončení – proto tam stres tak rychle „sedne“. Tahle dechová technika ti pomůže během pár vteřin uvolnit napětí a zklidnit tělo i mysl. Můžeš ji použít před důležitým hovorem, schůzkou, vystoupení nebo kdykoliv, kdy potřebuješ rychlou úlevu.
20. ČTVERCOVÝ DECH
Čtvercový dech je jednoduchá dechová technika, která pomáhá zklidnit nervový systém, snížit stres a napětí v těle i mysli. Můžeš ho použít kdykoliv – když jsi ve stresu, cítíš úzkost, nemůžeš usnout, nebo když potřebuješ přepnout z hlavy zpátky do těla.
Je ideální třeba i před jógovou praxí, meditací nebo během PMS, kdy se tělo cítí přetížené.
21.BZUČIVÝ DECH
Čmeláčí dech, nebo také bhramari, je úžasná technika, která pomáhá zklidnit přetíženou mysl, utišit nervový systém a jemně se propojit se svým vnitřním světem. Využívá jemné bzučení, které při výdechu vytváříme – to působí jako vibrace, které doslova hladí mozek a tlumí stres. Je ideální před spaním, při úzkosti, nebo kdykoliv, kdy se potřebuješ uzemnit a ztišit.